Cómo motivarse para hacer ejercicio: 5 consejos para superar la inercia
Durante el invierno en el hemisferio norte los días son fríos, oscuros y cortos. No es una época inspiradora para lograr mucho, y menos aún para cumplir esos propósitos de Año Nuevo que tanto te motivaron el 31 de diciembre.
Quienes abandonan temprano ya pueden haber tirado la toalla. El 28 % de las personas que hacen propósitos han dejado al menos algunos de ellos para finales de enero, y el 13 % informa que los ha abandonado todos, según una encuesta del Pew Research Center de 2024.
Por supuesto, los propósitos relacionados con la salud, como hacer más ejercicio, suelen encabezar las listas de la gente, según una encuesta del The Associated Press-NORC Center for Public Affairs Research. Aumentar la actividad física es un objetivo valioso: la ciencia ha comprobado muchas veces que el movimiento es beneficioso para nuestra salud física general: mejora nuestro bienestar mental y contribuye a la longevidad y la felicidad.
Aun así, simplemente ser consciente de los beneficios no siempre se traduce en mantener el propósito de hacer más ejercicio, día tras día.
“¿Por qué la gente no mueve su cuerpo si sabe que el ejercicio es bueno para ellos?”, preguntó la psicóloga Diana Hill recientemente al corresponsal médico principal de CNN, el doctor Sanjay Gupta, en su pódcast Chasing Life. “Sabemos que es bueno para nosotros físicamente… Las tasas de mortalidad bajan, las tasas de cáncer bajan. Pero solo alrededor de una cuarta parte de nosotros realmente lo hace”.
Cuando se trata de empezar a moverse, Hill dijo que muchas personas pueden encontrar muchas razones para no hacerlo, ya sea la excusa general de “no tengo suficiente tiempo” o la más específica de “estoy de pie todo el día”.
“Hay muchas barreras internas, barreras psicológicas para mover nuestro cuerpo”, comentó.
El libro reciente de Hill, coescrito con la biomecánica Katy Bowman, es “I Know I Should Exercise, But…: 44 Reasons We Don’t Move and How To Get Over Them”. Hill y Bowman repasan todas esas razones que la gente usa para evitar el ejercicio, explican cómo el cerebro intenta engañarte y cómo superar esa trampa en particular.
Puedes escuchar el episodio completo en inglés aquí.
“La motivación es más como una ola que como algo constante”, dijo Hill. Puedes inscribirte en una clase de ejercicio por la tarde después de escuchar este pódcast por la mañana, pero para cuando llegue la clase, tu motivación ya puede haber disminuido, añadió.
¿Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio durante los grises días de febrero y más allá? Hill ofrece estos cinco consejos.
Una de las principales razones por las que la gente dice que no hace ejercicio es porque siente que no tiene suficiente tiempo, dijo Hill.
Esa excusa, señaló, en realidad tiene más que ver con la relación individual con el tiempo.
“El movimiento se ha relegado al tiempo libre”, le dijo a Gupta en el pódcast.
“Muchos de nosotros sentimos que tenemos que elegir: ‘¿Voy al gimnasio después del trabajo, hago mi paseo en bicicleta o voy a hacer las compras?’”.
Hill animó a la gente a pasar de esta mentalidad de “esto o lo otro” a una mentalidad de “esto y lo otro”, que abre más posibilidades.
“Podemos integrar nuestro ejercicio y nuestro movimiento en el tiempo que tenemos”, dijo. “Cuando estoy en el aeropuerto, llevo mis maletas por las escaleras como un ‘farmer’s carry’”.
También aprovecha el tiempo en los partidos de béisbol de su hijo para caminar alrededor del campo animándolo, en vez de sentarse en las gradas.
Tu percepción de cuánto tiempo tienes —un concepto llamado “abundancia de tiempo”— está influenciada por cómo usas ese tiempo, indicó Hill.
“Nuestra abundancia de tiempo es maleable”, señaló. “Cuando hacemos cosas que son significativas, sentimos que tenemos más tiempo”.
Al mover tu cuerpo de maneras más intencionales, podrías terminar sintiendo que tienes más tiempo como resultado, aseguró.
Saber que el ejercicio es bueno para la salud física y mental puede no ser un motivador lo suficientemente fuerte para algunos.
“Tiene que ser individualizado y personalizado para ti”, dijo Hill a Gupta.
Lograr una mejor salud es el factor motivador para que su vecino de 77 años, quien sufrió un ataque al corazón a finales de sus 60, se mantenga físicamente activo. “Veo al señor trotando por nuestra calle a las 12 en punto casi todos los días, de manera confiable”, afirmó.
Pero Hill no siempre se siente motivada por saber que el movimiento ayudará a mejorar su salud. Lo que la impulsa es pasar tiempo de calidad con su hijo de 13 años. Él le pidió que lo acompañara en su próximo paseo en bicicleta de la escuela secundaria, una salida que ella temía porque le preocupaba “perder el control” y caerse de la bicicleta.
“Fue un momento en el que pensé, wow, he escrito un libro sobre el movimiento y no quiero mover mi cuerpo porque me da miedo”, le contó a Gupta. Pero recurrió a su motivación intrínseca y aceptó.
Las pocas semanas que pasó con su hijo, aprendiendo de él cómo andar en bicicleta, fueron especiales y también se tradujeron en otras áreas de su vida.
“También estoy aprendiendo sobre mí misma, sobre cómo dejarme enseñar algo, cómo hacer algo que está fuera de mi zona de confort en función de algo que me importa”, dijo. Es bueno detenerse antes de decir no automáticamente a las cosas en la vida solo porque dan miedo o son incómodas, señaló.
Crea un espacio que te dirija activamente hacia la actividad física en lugar del sofá, incluso si llegas a casa exhausto después de un largo día de trabajo.
La casa de Hill tiene una sala de televisión, pero en lugar de un sofá tiene una canasta de baloncesto y dos aros que cuelgan del techo, le contó a Gupta, y agregó que cuando ella y su familia ven partidos, también juegan junto a los profesionales.
Si bien ese tipo de solución extrema puede no ser adecuada o accesible para todos, puedes hacer algo tan simple como dejar tus zapatos para caminar junto a la puerta de entrada. Así, puedes ponértelos y salir a caminar sin mucho debate interno.
Como beneficio adicional, el ejercicio en sí generará buenas sensaciones al aumentar los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y que reforzarán el comportamiento.
Tener preocupaciones sobre la imagen corporal o tus habilidades atléticas es natural, indicó Hill, así que sé amable contigo mismo.
¿Cómo puedes ser autocompasivo? Imagina hablarte a ti mismo como le hablarías a un amigo o ser querido, recomendó Hill. Por ejemplo, ¿qué le dirías a tu hija que se avergüenza de cómo mueve su cuerpo durante una clase de yoga?
“Cuando eres autocompasivo, eres amable, eres consciente. Vuelves tu atención a lo que está sucediendo en este momento”, le dijo a CNN.
La autocompasión también nos conecta con nuestra humanidad compartida, dijo Hill.
Muchas personas en esa clase de yoga pueden estar lidiando con algo —quizás un problema de imagen o dolor crónico—, pero lo que sucede bajo la superficie puede no ser evidente. Hill comentó que desarrolló un trastorno alimenticio cuando era joven y luchó con el exceso de ejercicio para quemar calorías.
“Muchos de nosotros sentimos que no somos normales, pero eso es porque no existe lo normal”, dijo. “Cuando te tratas con compasión, también puedes ver a otras personas con ojos más compasivos”.
Haz tus compromisos lo suficientemente pequeños como para poder cumplirlos todos los días y, a partir de ahí, ir avanzando.
Si llegas a casa después de un largo día, ¿puedes ponerte las zapatillas y salir a caminar por dos minutos en lugar de comprometerte a 10 minutos?
Hill dijo que cada hora, durante el descanso de 10 minutos entre clientes, estira su cuerpo o camina alrededor de la manzana, en sentido figurado. Estas sesiones cortas de 10 minutos suman un entrenamiento de 60 minutos cuando lo hace seis veces al día.
Al final, la actividad física no solo se trata de mejorar tu salud, dijo, también te ayuda a convertirte en la persona que quieres ser y en cómo quieres contribuir a este mundo, lo que tendrá un efecto dominó e impactará a las personas en tu vida.
“Si quieres una motivación que se mantenga a largo plazo, haz que sea una motivación grande, más grande que tú”, afirmó.
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